تقوية عضلات الظهر السفلية مهمة للحفاظ على صحة الظهر وتقليل فرص حدوث آلام وإصابات. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الظهر السفلية:
- التمدد الظهري (Back Extension):
- اتَّبع الخطوات:
- اتَّبع الوضعية البدائية على البطن.
- ضع يديك تحت أكتافك.
- استخدم عضلات الظهر لرفع الجزء العلوي من جسمك، مع الحفاظ على العنق في موضع مريح.
- انخفض ببطء ورجع إلى الوضعية الأولى.
- اتَّبع الخطوات:
- الجلوس على الكرة (Seated Ball Lifts):
- اجلس على كرة اللياقة البدنية بظهرك مستقيم.
- قم برفع وتناوب الحوض لأعلى باستخدام عضلات الظهر السفلية.
- عند الارتفاع، احتفظ بالوضع لثواني ثم انخفض ببطء.
- السحب بالكابل (Cable Pull Through):
- قف أمام ماكينة الكابل مع الحبل مرفقًا في الارتفاع السفلي.
- قم بالجلوس إلى الخلف، ثم استخدم عضلات الظهر السفلية لسحب الحبل إلى الأمام.
- تمرين السومو ديدليفت (Sumo Deadlift):
- قف بوضعية السومو مع رجليك مفتوحتين بعرض الكتف.
- انحنِ إلى الأمام وامسك بالقضيب.
- استخدم عضلات الظهر والساقين لرفع القضيب والوقوف بشكل مستقيم.
- تمرين السويس سويس (Swiss Ball Hyperextension):
- اضطرب على كرة لياقة البدنية بوجهك إلى الأرض.
- استخدم عضلات الظهر لرفع الجزء العلوي من جسمك إلى أن تكون مستقيمًا، ثم انخفض ببطء.
تأكد من استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إصابات.