فيتامين د هو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام والأعصاب والجهاز المناعي. يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس وكذلك من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. إليك قائمة بالأطعمة الغنية بفيتامين د:
1. الأسماك الدهنية:
- السلمون: من المصادر الغنية جدًا بفيتامين د.
- التونة: سواء كانت طازجة أو معلبة.
- الماكريل: يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
2. زيت كبد السمك:
- زيت كبد السمك: مثل زيت كبد القد، يعد من أغنى المصادر بفيتامين د.
3. الأطعمة المدعمة:
- الحليب المدعم بفيتامين د: يُعتبر مصدرًا مهمًا لهذا الفيتامين.
- عصير البرتقال المدعم بفيتامين د: متاح أيضًا كبديل جيد.
- الزبادي المدعم بفيتامين د: يمكن أن يكون خيارًا جيدًا.
4. البيض:
- صفار البيض: يحتوي على كميات جيدة من فيتامين د.
5. اللحوم الحمراء:
- الكبدة: مثل كبد البقر أو الدجاج، تحتوي على كمية معتدلة من فيتامين د.
6. الفطر:
- الفطر المعرض للشمس: مثل الفطر الشيتاكي وفطر الميتاكي، يمكن أن يحتوي على كميات معتدلة من فيتامين د، خاصة عندما يتم تعريضه لأشعة الشمس.
7. الأطعمة البحرية:
- الروبيان: يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د.
8. المكملات الغذائية:
- فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول): يمكن أن يكون خيارًا مكملًا للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من الطعام أو الشمس.
نصائح:
- التعرض لأشعة الشمس: يمكن للجسم تصنيع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، لذا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل.
- استشارة الطبيب: إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فقد تحتاج إلى استشارة طبيب مختص للحصول على توصيات حول الجرعة المناسبة من المكملات.
تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي بشكل منتظم للحفاظ على مستويات صحية من هذا الفيتامين.