هنا بعض التمارين البسيطة التي يمكن للمبتدئين القيام بها لشد عضلات البطن:
- البطن المنحنيات (Crunches):
- امتد على الظهر على الأرض وثني الركبتين بحيث تكون قدميك موضوعة على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- استخدم عضلات البطن لرفع الصدر قليلاً نحو السقف، مع الحفاظ على الرقبة في موضع مريح.
- انخفض ببطء إلى الوراء دون لمس الأرض بالظهر، ثم ارتفع مرة أخرى.
- البطن المسطحة (Plank):
- امتد على الأرض بوضعية الضغط، ولكن بدلاً من وضع اليدين أسفل الكتفين، ضع الأذرع مستقيمة تحت الكتفين.
- ارتفع عن الأرض بالتوازي مع الأرض، واحتفظ بالجسم مستقيمًا وبطنك مشدودًا.
- حاول البقاء في هذا الموقف لمدة تتراوح بين 20 ثانية إلى دقيقة، وزد الزمن تدريجياً كلما زادت قوتك.
- العقود البطنية (Leg Raises):
- امتد على الظهر على الأرض وضع يديك بجانبك بفتحة الكتف.
- ارفع الساقين معًا ببطء حتى تصبح عمودية إلى الأرض، مع الحفاظ على قدميك مستقيمتين.
- انخفض ببطء الساقين إلى الوراء حتى تعود إلى الوضع الأول.
- الدراجة الهوائية (Bicycle Crunch):
- امتد على الظهر على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع الكتفين عن الأرض وحاول تقريب الركبتين إلى الصدر في نفس الوقت.
- قم بتبادل حركة الساقين كما لو كنت تدراجة هوائية، وقم بتحريك الكوع ليتجه نحو الركبة المعاكسة.
تأكد دائمًا من الاحماء قبل بدء التمارين والتنفس بشكل صحيح أثناء القيام بها. ويمكنك زيادة صعوبة التمارين تدريجيًا كلما تحسنت لياقتك البدنية. إذا كان لديك أي مشاكل صحية، يُنصح بالتحدث مع طبيبك قبل بدء برنامج تمارين جديد.