إليك جدول تمارين بسيط للمبتدئين للنساء. يُفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كان لديكِ أية قضايا صحية. يُفضل أيضًا تنفيذ التمارين بشكل صحيح وبوتيرة مناسبة لقوتك ولياقتك البدنية.
الجدول:
الأسبوع 1-2: تمارين القلب والهوائية (3 مرات في الأسبوع)
- المشي السريع: 20-30 دقيقة.
- ركوب الدراجة الهوائية: 20-30 دقيقة.
- السباحة أو الزحف: 20-30 دقيقة.
الأسبوع 3-4: تمارين القوة (2-3 مرات في الأسبوع)
- القرفصاء (Squats): 3 مجموعات × 12 تكرار.
- الضغطات (Push-ups): 3 مجموعات × 10 تكرار.
- الانحناءات (Lunges): 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ساق.
- تمرين البطن (Crunches): 3 مجموعات × 15 تكرار.
الأسبوع 5-6: تحسين التحمل واللياقة (4 مرات في الأسبوع)
- المشي السريع أو الجري الخفيف: 20-30 دقيقة.
- تمارين القوة: استمري في تنفيذ تمارين القوة.
- تدريبات اللياقة البدنية العامة: تمارين مثل القفز الحبل وتمارين البيلاتس.
الأسبوع 7 وما بعده: تحسين القوة واللياقة (4-5 مرات في الأسبوع)
- الجري أو المشي السريع: 30-45 دقيقة.
- تمارين القوة: زيادة عدد المجموعات أو التكرارات.
- تدريبات للتحسين العام لللياقة مثل تمارين اليوغا أو البيلاتس.
تأكدي من تضمين فترة تسخين وتمدد قبل وبعد التمارين، وشرب كميات كافية من الماء. ابدأ بوتيرة مناسبة لك وزد التحدي تدريجياً.