تمارين شد البطن والصدر

تمارين شد البطن:

1. البطن العلوي: اضطرب على الأرضية وانثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ثم قم برفع الصدر والرأس قليلاً عن الأرضية، وامسك يديك خلف رأسك. بعد ذلك، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو السقف مع استنشاق الهواء، ثم اخفضه ببطء مع تنفيس الهواء. كرر هذا الحركة لعدة مرات.

2. البطن السفلي: استلقِ على ظهرك وامسك يديك بجانب جسمك. ارفع رجليك بزاوية 45 درجة من الأرض، ثم ارفع الوركين قليلاً. ثبّت هذا الوضع لبضع ثوانٍ قبل أن تعود ببطء إلى الوضع الأول. كرّر هذه الحركة.

تمارين شد الصدر:

1. ضغط الصدر: اضطرب على الأرضية واستلقِ على ظهرك. ثم امسك بالأثقال أو الدُمَّبلز بكلتا يديك وارفعها فوق صدرك بشكل متزامن. انخفض ببطء مع استنشاق الهواء ورفعها ببطء مع تنفيس الهواء.

2. الضغطات بالقرص: اضطرب على الأرضية واستلقِ على بطنك. ثم امسك بالقرص بكلتا يديك وانثنِي ذراعيك في زوايا 90 درجة. ابدأ بمراعاة الجسم مستقيماً، ثم انقبض على القرص بإحكام وانخفض ببطء إلى أسفل قبل أن تعود إلى الوضع الأول.

من المهم القيام بتمارين شد البطن والصدر بانتظام، والتدريج في الوزن والمقاومة لتحقيق النتائج المرغوبة وتقوية هذه المناطق. لكن يُنصح دائمًا بالتحدث مع مدرب رياضي محترف لضمان ممارسة التمارين بشكل صحيح وآمن.