تعتبر تمارين رفع المؤخرة وتدويرها من أشهر التمارين التي يهتم بها الكثير من الناس، سواء لأسباب صحية أو جمالية. وفي هذا المقال، سنتحدث عن أهم 5 تمارين لرفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين:
- السكوات باستخدام الجسم:
هذه التمرينات تهدف إلى تقوية عضلات الفخذ والمؤخرة، وهي تجريبية سهلة للمبتدئين. ابدأي بوضع قدميك بعرض الكتف وأبقي ضغطًا على الكعبين، ثم انحني ببطء على شكل سكوات مع الحفاظ على توازن جسمك والتأكد من تحريك الوركين إلى الخلف. كرري هذا التمرين لمدة 15 مرة وقومي بعمل 3 مجموعات.
- التمرينات الشقية:
هذه التمرينات تعمل على تقوية الجانبين والمؤخرة، وهي تمارين مريحة للعمل عليها. ابدأي بوضع قدميك بعرض الكتف وأبقي ضغطًا على الكعبين، ثم انحني جانبًا باتجاه الأرض حتى تشعري بالانفعال في عضلات جانب الجسم والمؤخرة. كرري التمرين على الجانب الآخر وقومي بعمل 3 مجموعات من 15 تمرينًا لكل جانب.
- التكوير الخلفي:
هذه التمارين تعمل على تحسين توازن الجسم وتخفيف الشد من عضلات الفخذ والمؤخرة. ابدأي بوضع قدميك بعرض الكتف وضعي يديك على الوركين، ثم انحني قليلاً إلى الأمام وارفع قدمك اليمنى إلى الوراء بدون الاستناد على مقدمة القدم، وأعد تكرار التمرين مع القدم اليسرى. قومي بعمل 3 مجموعات من 15 تمرينًا لكل جانب.
- رفع الساق والمؤخرة:
هذه التمارين تعمل على تجسيد عضلات الفخذ والمؤخرة وتحسين توازن جسمك. ابدأي بوضع قدميك بعرض الكتف وأبقي ضغطًا على الكعبين، ثم ارفعي قدميك إلى الوراء بزاوية 90 درجة وأحسني بعد ذلك بتحريك الساق إلى الأعلى بعد أن تمددي الفخذ إلى الخلف قليلاً. كرري هذا التمرين لمدة 15 مرة وقومي بعمل 3 مجموعات.
- الجري والمشي:
تعتبر الجري والمشي من أفضل الرياضات التي يمكن أن تساعد على تقوية عضلات المؤخرة، كما أنها تحسن من إيقاع القلب وتخفض من مخاطر الأمراض المزمنة. حاولي ممارسة الجري والمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
باستخدام هذه التمارين، يمكن للمبتدئين أن يحصلوا على الشكل المطلوب للمؤخرة وبدء رحلتهم نحو اللياقة البدنية الجيدة. لا تنسي الحصول على المشورة المناسبة من طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين.