هناك العديد من التمارين الفعّالة التي يمكنك إجراؤها في المنزل لتقوية عضلات البطن. إليك بعض التمارين التي يُفضل النظر إليها:
- البلانك (Plank):
- ابدأ بالوقوف على الأرض على جوانب القدمين والكوعين.
- قم بتحديد وضع البلانك وحافظ عليه لفترة زمنية معينة، مع الحرص على الحفاظ على استقامة الجسم.
- التكوين (Crunch):
- اضطرب على ظهرك مع ركبتيك مثنية.
- قم برفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين، ثم ارتد ببطء إلى وضعية البداية.
- الركلات الطويلة (Leg Raises):
- اضطرب على ظهرك مع اليدين تحت الأرداف.
- قم برفع الساقين نحو السقف، ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- الدراجة الهوائية (Bicycle Crunch):
- اضطرب على ظهرك وقم برفع الرأس والكتفين.
- اقرن بين حركة الركلات الطويلة والدراجة الهوائية عن طريق تحريك الساقين بشكل دائري محاكيًا حركة دوران الدراجة.
- تمرين القلعة (Mountain Climbers):
- اعتمد وضعية البلانك.
- قم بجلب الركبتين نحو الصدر بشكل سريع ومتناوب.
- تمارين اللياقة باستخدام الكرة:
- يمكن استخدام كرة لياقة لتحسين تمارين البطن، مثل اللف الجسم والتمديد مع استخدام الكرة.
قبل بدء أي برنامج تمارين، يُفضل استشارة الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. تذكر أن تشمل التمارين البطنية كجزء من برنامج تمارين شامل لتحقيق أفضل النتائج.